Vous envisagez d’entreprendre l’ascension du Kilimandjaro avec Sawasdy. L’agence vous propose la voie Rongai en service privatif, ou les voies Machame et Shira en vous joignant aux départs garantis en petits groupes. Ce manuel de préparation a été élaboré par notre correspondant grâce à plus de 25 ans d’expérience dans l’organisation de treks en Tanzanie. L’équipe est ravie de partager cette montagne magique avec vous, et de vous accompagner en toute sécurité jusqu’au « Toit de l’Afrique » et de vous ramener sains et saufs.
Vous trouverez ci-dessous les informations essentielles qui pourront vous être utiles pour bien préparer votre ascension du Kilimandjaro. Elles sont importantes pour votre sécurité et votre bien-être pendant le voyage.
Préparer son corps et son esprit pour l’ascension du Kilimandjaro
Comment aborder cette aventure en Tanzanie ?
À votre arrivée en Tanzanie, vous devez être en aussi bonne santé que possible. Toute personne souffrant d’un mal de gorge, d’un rhume ou de problèmes respiratoires ne doit pas dépasser 3 000 mètres (10 000 pieds). Un bon état mental est tout aussi vital. Il est important de comprendre que gravir le Kilimandjaro n’est pas une compétition et que personne ne doit se forcer au-delà de ses limites, ni inciter les autres à le faire. L’objectif est de profiter de l’expérience et de se dépasser en toute sécurité.
Avant de commencer ou de modifier votre routine physique, consultez votre médecin. Une ancienne règle veut que vous soyez capable de courir 3 à 5 km en 30 minutes sans être essoufflé. Bien qu’atteindre cet objectif puisse indiquer une bonne préparation physique, ce n’est pas une condition préalable. Après tout, beaucoup de gens atteignent le sommet Uhuru sans jamais avoir couru pour se préparer.
Quelle méthode pour s’entrainer ?
Destination plébiscitée par les familles, un voyage en Tanzanie promet des expériences intenses et enrichissantes aux voyageurs expérimentés comme aux jeunes aventuriers. Toutefois, certaines caractéristiques d’un safari peuvent ne pas toujours convenir aux plus petits.
Ainsi, même si nous savons adapter le rythme et les activités aux envies et contraintes de chacun, nous conseillons généralement d’attendre que vos enfants aient atteint l’âge de 8 ans pour que tous les membres de la famille puissent profiter pleinement de l’expérience. Au-delà de cet âge, place aux découvertes et aux émotions !
Préparation physique pour l’ascension
Votre corps doit être aussi fort que possible. Vos jambes sont évidemment essentielles, mais pas au détriment du reste de votre corps. La force physique comprend de nombreux aspects : muscles, ligaments et os. Si vous commencez un nouveau programme de renforcement, consultez d’abord votre médecin. Certaines personnes trouvent utile de faire appel à un coach personnel, tandis que d’autres préfèrent s’en remettre à leur propre intuition. Ne vous poussez jamais trop fort ni ne cherchez à rattraper le temps perdu en vous entraînant excessivement, ce qui pourrait causer des blessures.
Les meilleurs alpinistes auront pris en compte les éléments suivants dans leur préparation :
- Variation : Renforce tout le corps et réduit les risques de blessure. Cela maintient aussi votre motivation et votre enthousiasme.
- Récupération/Repos : Un élément crucial de toute routine physique, surtout dans les deux semaines précédant le départ. Ne sollicitez pas trop votre corps juste avant le trek. Arrivez en Afrique reposé et en forme. C’est essentiel.
- Régularité : La clé du succès. En règle générale, un mois avant votre ascension, vous devriez atteindre au moins 45 minutes d’activité aérobique, 4 ou 5 fois par semaine. Ensuite, réduisez progressivement l’intensité. Dans la semaine précédant votre départ, reposez-vous et mangez bien.
Chaque gramme de poids supplémentaire que vous portez en montagne semblera peser dix fois plus près du sommet. Envisagez de faire un test de composition corporelle. Les hommes devraient viser environ 19 % de masse grasse, les femmes environ 23 %.
La randonnée en haute altitude
Vous atteindrez des altitudes élevées lors de votre trek en Tanzanie, ce qui présente des risques. Il est important de savoir comment les minimiser afin de bien aborder le défi physique de l’ascension
Qu’est ce que le mal des montagnes (MAM) ?
Le mal aigu des montagnes (MAM), ou « mal de l’altitude », est la principale préoccupation lors de l’ascension du Kilimandjaro. Soyez attentif à votre corps et réagissez en conséquence. L’altitude affecte les gens de différentes manières, et certains s’adaptent plus facilement que d’autres. Le mal de l’altitude peut survenir lentement ou rapidement, sous diverses formes. Il est donc toujours prudent de surveiller attentivement votre état et de signaler tout changement à vos guides
Comment s’adapter à l’altitude ?
Votre capacité à vous acclimater dépend de l’oxygénation de vos organes vitaux, en particulier le cerveau. Comme le taux d’oxygène diminue avec l’altitude, le seul moyen de s’adapter est d’augmenter la respiration ou de modifier la chimie du sang pour qu’il puisse transporter plus d’oxygène (en augmentant le nombre de globules rouges). Ce dernier processus se fait naturellement avec le temps passé en altitude. Les experts recommandent une montée progressive : 610 mètres par jour, avec un jour de repos tous les trois jours, soit environ 1 220 mètres tous les trois jours.
Pour gravir le Kilimandjaro en suivant ces directives, il faudrait prévoir des treks de neuf à dix jours pour atteindre le sommet. Comme un trek de 11 ou 12 jours n’est pas réaliste pour la plupart des gens, nous recommandons à nos randonneurs de prendre de l’acétazolamide (Diamox) pour faciliter l’acclimatation.
Le Diamox est bien étudié et reconnu comme sûr (sauf en cas d’allergie aux sulfamides), en prévention et en traitement du MAM. Il métabolise le bicarbonate (pH basique) dans les reins, qui est excrété dans l’urine, et abaisse le pH du sang. Le corps équilibre le pH en excrétant du dioxyde de carbone (pH acide) par les poumons, ce qui augmente la respiration et donc l’apport d’oxygène au cerveau et aux autres organes vitaux, surtout pendant le sommeil. Il imite ce que votre corps ferait naturellement après quelques jours en altitude et favorise un meilleur sommeil. Le seul inconvénient est son effet diurétique, d’où la nécessité de bien s’hydrater en permanence. La dose recommandée est de 125 mg à 250 mg deux fois par jour. Il s’est avéré efficace en prévention et en traitement. Consultez votre médecin, car le Diamox est disponible uniquement sur ordonnance.
Comment survient le mal de l’altitude ?
Le meilleur indicateur de votre santé en altitude est votre capacité à respirer efficacement et à oxygéner vos organes vitaux. En haute altitude, si vous ne respirez pas correctement, vous risquez de souffrir de MAM à des degrés divers. L’un des premiers symptômes d’un MAM léger est le mal de tête. D’autres symptômes incluent : perte d’appétit, nausées, fatigue, insomnie et apnée du sommeil (respiration irrégulière et insuffisante), ainsi qu’un œdème (gonflement) des mains et des pieds.
Lorsque les symptômes évoluent vers un MAM modéré, ils s’aggravent : mal de tête intense non soulagé par les antalgiques ou le repos, et vomissements. Le MAM sévère, comme l’œdème pulmonaire de haute altitude (HAPE) ou l’œdème cérébral de haute altitude (HACE), est sérieux et potentiellement mortel. Nous sommes formés pour prévenir ces situations en surveillant et en traitant les MAM légers et modérés dès leur apparition. Au-dessus de 3 000 mètres (10 000 pieds), certaines personnes commencent à présenter ces symptômes. Si vous ressentez de la fatigue, un mal de tête ou des nausées au-delà de 3 000 mètres, informez immédiatement vos guides.
Favoriser la réussite de l’ascension du Kilimandjaro
Pour vivre cette aventure en Tanzanie dans les meilleures conditions, votre corps est votre principal allié. Sawasdy vous invite à bien intégrer des conseils qui peuvent faire toute la différence.
Veiller à être bien hydraté
Rester hydraté en haute altitude est l’un des facteurs les plus importants pour réussir votre trek. La déshydratation est l’une des affections les plus subtiles et dangereuses en altitude. Une fois déshydraté, il est déjà trop tard pour « rattraper » le retard (ceci est particulièrement important les premiers jours de l’ascension, pendant que votre corps s’adapte à l’altitude et à d’autres changements).
Vous devriez boire au moins 4 à 5 litres d’eau par jour pour rester hydraté. Cette quantité peut être atteinte en additionnant tous vos apports en liquide et en nourriture au cours de la journée. L’air sera extrêmement sec au-dessus de 3 650 mètres (12 000 pieds). Pour conserver l’eau, évitez de haleter en respirant par le nez autant que possible, et minimisez la transpiration en enlevant des couches de vêtements. Buvez souvent par petites gorgées.
Tâcher de bien dormir pour récupérer des effors
Dormir en haute altitude peut être difficile pour certaines personnes. Votre camp le plus haut sera à 4 650 mètres (15 250 pieds). L’excitation, l’observation de l’heure, l’altitude et le froid peuvent perturber votre sommeil. Si vous ne dormez pas, le repos reste bénéfique pour l’ascension vers le sommet. Prendre du Diamox 30 minutes avant le coucher peut aider à mieux reposer et dormir.
Quel que soit l’itinéraire choisi, vous constaterez que l’une des principales perturbations de votre sommeil sera l’appel de la nature. Avec toute l’eau bue et l’effet diurétique du Diamox (si vous en prenez), vous vous lèverez probablement au moins une fois, voire deux ou trois fois par nuit. Nous vous recommandons d’acheter ou de concevoir un système urinaire personnel utilisable dans votre tente. Cela vous permettra de rester au chaud et de vous rendormir plus rapidement. Hydratez-vous le matin et en début d’après-midi, afin de ne pas avoir à « rattraper » votre hydratation en arrivant au camp, ce qui augmenterait votre production d’urine au moment de vous coucher, ce qui n’est pas idéal.
Un trek à votre rythme
« Pole Pole » signifie « lentement » en swahili, et cette devise doit être votre objectif pour atteindre le Toit de l’Afrique. Adopter un rythme « pole pole » pourrait être le facteur le plus important pour une ascension réussie. La raison est simple : marcher lentement, même au début lorsque vous vous sentez fort, permet à votre corps de s’acclimater à l’altitude. Si toute votre énergie est dirigée vers l’effort physique, votre capacité à vous acclimater en sera affectée.
Certaines personnes pensent à tort qu’elles peuvent récupérer une fois arrivées au camp ou pendant le sommeil, mais ne vous fiez pas à votre forme physique ou à vos performances en basse altitude !
Les guides vous rappelleront probablement de marcher « pole pole » : suivez leurs conseils et régulez votre allure. Vous aurez amplement le temps d’atteindre le camp chaque jour en prenant votre temps. Une façon de faire est de laisser votre respiration contrôler votre rythme, et non l’inverse. Respirez uniquement par le nez, surtout le premier jour. Continuez cet effort aussi longtemps que possible : cela vous aidera à conserver votre énergie pour les parties les plus difficiles du trek et à réduire la perte d’eau. Respirez toujours profondément et lentement, ce qui favorisera l’oxygénation de vos organes vitaux et une meilleure acclimatation.
Allure et technique de marche
Pour économiser votre énergie en haute altitude, apprenez une technique de marche appelée le « pas de repos ». Ce pas désynchronisé est conçu pour maintenir votre rythme métabolique en dessous du seuil critique en conditions d’altitude. Le pas de repos, c’est la patience en action : faites un pas, puis marquez une pause avant de pousser avec le pied arrière ; faites un autre pas, puis une autre pause. Pas. Pause. Pas. Pause. Pas. Pause… comme un staccato de randonnée. L’idée est de minimiser le temps pendant lequel vos muscles des jambes supportent le poids de votre corps. Vous pouvez vous entraîner à basse altitude, car cette technique pourrait devenir votre mode de marche habituel près du sommet.
Vos bâtons de randonnée vous aideront à appliquer cette technique plus efficacement, car vous pourrez vous appuyer sur eux pendant les pauses. Lors de l’ascension finale, l’envie de vous asseoir pourrait être plus forte que jamais. Il est acceptable de vous reposer, et même de le faire souvent, mais appuyez-vous sur vos bâtons et « verrouillez » vos genoux pour soulager vos muscles des jambes. Il est très important que vos bâtons soient réglés à la hauteur de votre sternum, ce qui est une hauteur confortable pour reposer votre corps. Évitez de vous asseoir, car votre corps perdra rapidement de la chaleur et il pourrait être difficile de vous relever.
Comment s’adapter au climat lors de l’ascension
Vous rencontrerez une grande variété de conditions climatiques sur le Kilimandjaro, quelle que soit la période de l’année. Il faudra donc se préparer à des conditions humides, pluvieuses ou boueuses sur la montagne, surtout lors du premier et du dernier jour, lorsque vous traverserez les forêts tropicales de montagne. Il vous faudra porter des guêtres. Rangez votre équipement de pluie et une housse imperméable pour vos sacs à dos dès la porte d’entrée. Le temps est imprévisible ! Vous, votre équipement et vos vêtements doivent être prêts à affronter des conditions allant du tropical à l’arctique, et parfois de nouveau au tropical
Tous ces précieux conseils vous seront utiles pour aborder l’ascension du Kilimandjaro dans les meilleures conditions.
Au cours de l’ascension l’équipe apporte un soin tout particulier aux questions de sécurité. C’est même sa priorité. Toutes les ascensions bénéficient d’un encadrement strict avec les mesures de sécurité suivantes :
- Oxygène d’urgence : bouteilles d’oxygène médical de 360 L, chacune équipée d’un régulateur et de 2 masques nasaux. Pour les groupes de 2 à 6 personnes, deux kits sont fournis, et pour 7 grimpeurs ou plus, nous fournissons 3 kits complets d’O2.
- Chambre hyperbare : une chambre d’altitude portable pour une utilisation en cas d’urgence est transportée sur chaque trek.
- Civière : une civière entièrement rigide à cadre en acier est disponible sur chaque trek.
- Trousse de premiers secours/traumatismes et médicaments : entièrement approvisionnée selon les directives des Secouristes en Milieu Sauvage, avec des instructions pour les médicaments. Deux trousses de premiers secours sont transportées pour les groupes de 9 personnes ou plus.
- Oxymètres de pouls : le guide principal vérifie, évalue et documente quotidiennement le pouls et les niveaux de saturation en oxygène des grimpeurs lors du dîner.
- Radios VHF portatives : trois radios VHF avec batterie de rechange sont transportées sur chaque trek pour une communication rapide entre le guide principal, les guides assistants à l’avant et à l’arrière du groupe, et le responsable du camp.
- Téléphones mobiles : tous les guides en sont équipés pour les communications quotidiennes avec la base à Arusha.
- Téléphone satellite : avec batterie de rechange, porté en permanence par le guide principal pour une utilisation en cas d’urgence (dans les zones où le réseau mobile est limité ou inexistant). Cela nous permet de communiquer immédiatement, où que nous soyons, en cas d’urgence.
- Porteurs d’équipement de sécurité : restent avec le groupe en permanence pour garantir que l’équipement de sécurité est toujours à proximité et prêt à être utilisé. Nous envoyons un deuxième porteur de matériel médical avec chaque groupe, ce qui nous permet de répartir l’oxygène et d’autres fournitures d’urgence redondantes.
- Briefing de sécurité complet : le guide principal informe les grimpeurs avant le trek, couvrant les attentes, les risques, l’équipement de sécurité et les mesures de sécurité proactives.
Safari ndjema !
